减肥期间吃啥主食好呢

A 级减肥主食

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你认为最好吃的主食是什么?自我感觉当时是白米饭了,但在减肥期间低热量的食物对于减肥中的人来说是必不可少的,除了运动外,吃也是减肥中的关键。只有饱腹感强且低热量的食物才不会造成身体负担,多吃一点也不担心会发胖,想要减肥的人一定要了解哦。

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总有人问,吃米饭和吃馒头,哪个更减肥?


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本来呢,南方人喜欢大米饭,北方小伙伴热衷于面食,各自安好。

如果你真的想减肥,那答案是

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

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但是减肥的人都知道,白米饭属于细粮热量较高,在减肥过程应尽量减少摄入所以,今天我们就来看下,除了白米饭还有什么主食又好吃又能不胖的!

但在这个能量爆炸,颜值爆表的时代,大家都开始撇开了老习俗,计算起热量来了。

它俩都要少吃

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这么多的主食品种,我们该如何选择呢?吃的时候又该注意些什么呢?

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比起主食带来的饱腹感,纤细的身材更受到大家的追捧。

华夏饮食文化那么发达,不要只想着米饭馒头了,今天就来讲讲「减肥期间如何吃主食」这件事儿。

它们饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。
更棒的是,豆子只能煮粥煮汤吃,如果不加糖的话,想吃过量都很困难。

首先,跟大家分享一下选择主食的原则。第一,也是选择所有食物的原则,尽量选择天然的、简单加工的食品,比如米饭、馒头,仅仅是把大米和面粉蒸熟,除了水和酵母没有添加任何其他物质,这就是非常好的主食。第二,选择主食尽量粗细搭配,比如我们可以每周吃一两次糙米饭,或者用白面和玉米面混合做馒头,或者熬点杂豆粥,也都是非常好的主食。

红薯中的热量只有大米的三分之一。饱腹感很强,适合减肥人群作为主食。而且红薯虽然淀粉含量高,但升糖指数较低,因为其中丰富的膳食纤维会延缓糖分的吸收,避免了血糖的快速升高。另外红薯中的硒和铁是人体抗疲劳、抗衰老、补血的重要元素。紫薯中的花青素具有很好的抗氧化功能,有助于保护眼睛,预防皮肤松弛。建议大家蒸着吃,或许是煮稀饭。

那么,米饭、面条、馒头,哪个热量最高?怎样吃主食不容易发胖呢?

减肥不吃主食并没有什么卵用,如果长时间不吃主食,它只会让你:

由于它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

为什么不推荐大家买一些深度加工的主食,比如饼干、面包、蛋糕之类。因为这些主食在深度加工过程中,维生素和矿物质损失比较大,而能量又非常高。而且,这些主食的成分非常复杂,里面可能含有一些对人体健康不利的成分。

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今天的这篇文章应该能解开你所有疑惑!

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B 级减肥主食:

可以看一看牛角面包的配料表,里面肯定有“起酥油”这一项,起酥油是氢化植物油的一种,对身体没有一点好处。但是,加了这种物质的糕点非常好吃,所以,很多面包、饼干和蛋糕都离不开它。

燕麦就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。建议吃法:牛奶燕麦粥、或燕麦粥配青菜!

三大主食热量PK

人变笨,大脑退化


另外,饼干、蛋糕、面包虽然看起来都是谷类制品,其实里面还含有大量的油脂和糖,所以能量非常高。

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从原料上来比较,不论大米还是面粉,它们含水量都是极其的低,甚至可以说不含水分,它们的主要构成物质就是淀粉。

大脑每天需要大约130g淀粉提供的糖分。如果供给不足,就会精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安……

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。

面包、蛋糕和饼干的能量都要高出馒头很多,而脂肪含量更是远远高于馒头。尤其让大家想不到的是,饼干的能量与脂肪含量甚至比蛋糕还要高出很多。这是为什么呢?其实很简单,因为饼干含水量低,所以能量密度也就更高了。这时有读者可能会说,我平时都是吃苏打饼干,口感非常干,基本没有油,那肯定是低能量的健康食品。很遗憾地告诉你,你想错了。

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。建议吃法,蒸或是煮米饭

因此从构成物质来看两种原材料所含热量其实是一样的,但毕竟现实生活中没有人会干吃大米和面粉。

大米的淀粉含量是70%-80%,也就是说,130g淀粉需要大米162.5-185.7g

其中燕麦和莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。
需要注意的是,市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货,其中精白面粉多,全麦粉很少,甚至只有几篇麸皮点缀,起不了减肥作用。

苏打饼干与夹心饼干相比,脂肪含量确实低一些,但能量一点不少。不信你就去看一看饼干包装上的营养标签。当然,有时候我们时间来不及,或者想换换口味,也可以选择一些面包之类的主食。

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所以应该具体分析它们三者的煮熟后的热量。

头发干枯,脱发越来越多

C 级减肥主食:

很多人因为要减肥而不吃主食,他们认为导致发胖的罪魁祸首就是主食。事实并非如此,造成肥胖的真正原因是能量过剩。在三大产能营养素里,对能量贡献最大的应该算是脂肪了。1克脂肪能提供38千焦能量,而1克碳水化合物只能提供17千焦能量。不仅如此,食物的香味大多来自脂类。

玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍,含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等上述玉米的成份与功能对于减肥非常有利哦,同时,玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动,帮助通便排毒,避免热量堆积,有利于减肥。建议吃法蒸着或者是剥粒煮大米饭或者是煮稀饭吃,提醒,虽然都是玉米,但是爆米花可不算健康主食哦!

第一,米饭:

长期不吃主食则会意味着蛋白质摄入不足,营养供应不上,所以头发的质量会大大降低,会出现头发干枯发黄甚至产生脱发的问题,这种做法得不偿失,并且很难修复。


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大姨妈离家出走

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

米饭与大米唯一的区别就是含水量的不同了。

碳水化合物摄入不足很容易让身体处于低耗能状态,而大姨妈这种非生存必需行为就会在第一时间被抛弃,这就是为什么不吃主食,第一结果就是大姨妈不来了。真的变成了一个彻头彻尾的女汉子了!

它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素
C。

大米要变成米饭就得吸水,一吸水每颗大米的含量水就会从不到15%飙升到70%。

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需要注意的是,烹调时不能加油加盐,必须是蒸煮方法,替代粮食来吃,才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食,只能增肥。
在日常生活中,用 ABC
类食材,加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配了。

按正常的吸水量和口感程度算下来100克大米大概能煮出200多克的米饭。

这么不幸福、不快乐、不美丽的减肥方式,你还想尝试吗

这些主食,减肥期间少吃

第二,面条:

健康减肥,需要聪明吃主食


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减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃

需要避免的主食选择:
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

和米饭是一样的,面粉变成面条,也是要加水的,而且煮面的时候,面条还会吸收点面汤。

用淀粉豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。

不仅热量高,而且维生素和矿物质含量低。加了油、盐、糖都会让你吃得更多,不利于减肥。

因此,总的算来,面条的含水量其实达到了72%。

而且,从营养上来看,吃这些豆类、粗粮做的主食,维生素
B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!

需要减少的主食选择

第三,馒头:

优质主食排行榜


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一级减肥主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。

馒头做的过程中也要加水,但是最后总的来说相比于米饭面条的含水量,馒头就要少很多了,大概只会达到40%左右。

红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们消化速度特别慢,饱腹感特别强,GI值低。更好的是,豆子主要是煮粥煮汤吃,想吃过量都很困难。同时它们的蛋白质含量高,减肥期间用它们部分替代粮食很理想。

它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。

那么谁的热量更高呢?

二级减肥主食

从数据来看:

荞麦、莜麦面、大麦粒、黑米等粗粮。其中燕莜麦是最佳选择,它们的饱腹感大大超越白米白面,维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

1个100克的大馒头,约有233千卡

三级减肥主食

1小碗100克的米饭,约117千卡

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强,在同样淀粉量的情况下,比白米白面含有更多的维生素,钾含量高,而且还有粮食中没有的维生素
C。

1小碗100克的面条,约109千卡

吃这些主食,烹调时不能加油加盐,必须是原味蒸煮烤,代替米面来吃,才能减肥。

所以,馒头这个看似个头小小的“干货”,热量却不容小觑。

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三大主食如何选择

总之,对于减脂,我们还是要采用科学健康的方法,合理饮食,并且通过锻炼达到我们的健身目标~

倩狐君刚是从热量的角度对比了这三大主食,但其实生活中,我们吃东西不能只看热量,还要考虑到各方面的营养。

吃饱吃好,才有力气减肥!

这三大主食有各自的特点,所以倩狐君根据这它们的特点给你进行了推荐:

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从相同重量熟重的主食热量的角度来考虑,面条第一,米饭第二,馒头第三。

从蛋白质和膳食纤维对饱腹感的贡献来考虑,米饭和面条都是不错的选择。

馒头的蛋白质和膳食纤维含量虽然都相对比较高,也比较抗饿,但是体积小,热量高,容易吃多。

米饭的膳食纤维含量高于面条,这也是为什么一顿饭只吃一小碗米饭就能饱,而吃面条却往往会吃多的原因之一。

终极建议,想减肥的话,优先选择米饭和面条,杂粮的最好;

选馒头注意量要减半,小心一不留神就吃多啦。

这样吃主食防发胖

看完了以上三大主食的终极PK,我相信你已经知道如何根据自身需求吃主食了。

但倩狐君也知道关注我的粉丝大多有减肥需求,所以除了帮你对比出三大主食的热量,我还给你总结了4条吃主食防发胖的终极建议,一起来看看吧~

01

粗细搭配,既增加饱腹感、又延缓饥饿

白米饭、白馒头、白面条等属于精制谷物,消化吸收迅速、不抗饿。

而搭配高纤维素含量的全谷物、杂豆类的话就可以在不增加总热量的前提下、增加膳食纤维摄入,延缓胃排空、防止饥饿感过早降临,这样吃还可以降血脂、降血糖呢!

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主食中的全谷物和杂豆类应至少占1/3.

02

主食不加油、不加糖

很多人吃主食会喜欢加入油脂,比如蛋炒饭、油条、烧麦等等,但加了油的主食也是名副其实的热量之王!

高油的主食热量倍增,再加上菜肴中的烹调油和肉类均含脂肪,所以想不发胖、必需控制脂肪摄入!

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而加糖的主食如豆沙包、加了糖的粥等,除了美味外,从营养和能量需求角度来看是完全没有必要的,不仅升高了主食总能量,还可能让人对甜食上瘾。

03

薯类部分替代主食

薯类水分高、膳食纤维含量高,但热量却低于主食,用蒸南瓜、蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头替代一半的主食,热量摄入就能大幅下降!

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有意识的限制主食

很多人一旦开始吃饭,就会一口气吃到打饱嗝儿为止,要想避免吃多长肉,还应该适量限制主食摄入量,如吃完碗中的饭后绝不再添,每餐只吃一个拳头大小的主食,还想吃的话只能多吃菜。

养成“开餐先夹菜、再吃饭”和“一口饭、三口菜”的习惯更有利于预防肥胖。

好啦~看完这篇你学会吃主食了吗~照着倩狐君的方法一定能吃饱又不会发胖哦!

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